kwmedley.com
Berita

Manfaat Latihan HIIT dan Cara Melakukannya dengan Benar

kwmedley.com – High-Intensity Interval Training (HIIT) telah menjadi salah satu bentuk latihan yang paling populer dalam beberapa tahun terakhir. HIIT melibatkan periode latihan intensitas tinggi yang diikuti oleh periode pemulihan. Latihan ini tidak hanya efisien waktu tetapi juga menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Berikut adalah beberapa manfaat utama dari HIIT dan panduan tentang cara melakukannya dengan benar.

Manfaat Latihan HIIT

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung

HIIT dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan cara meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik. Latihan intensitas tinggi ini membuat jantung bekerja lebih keras, sehingga memperkuat otot jantung dan meningkatkan sirkulasi darah.

2. Membakar Kalori Lebih Efisien

HIIT dikenal dengan kemampuannya membakar kalori dalam jumlah besar dalam waktu singkat. Selain itu, HIIT juga meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga Anda terus membakar kalori bahkan setelah latihan selesai.

3. Meningkatkan Kebugaran

Banyak studi menunjukkan bahwa HIIT dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan daya tahan otot lebih efektif dibandingkan latihan intensitas sedang yang lebih lama. Ini membuat HIIT sangat efektif untuk meningkatkan performa fisik secara keseluruhan.

4. Menghemat Waktu

Salah satu keunggulan terbesar dari HIIT adalah efisiensi waktu. Sesi HIIT yang efektif bisa berlangsung hanya 20-30 menit, menjadikannya pilihan yang ideal bagi mereka yang memiliki jadwal sibuk.

5. Meningkatkan Sensitivitas Insulin

HIIT dapat membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang penting untuk mencegah dan mengelola diabetes tipe 2.

6. Menjaga Massa Otot

HIIT tidak hanya membantu dalam pembakaran lemak tetapi juga dalam mempertahankan massa otot. Ini sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa kehilangan otot.

Cara Melakukan HIIT dengan Benar

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari HIIT, penting untuk melakukannya dengan benar. Berikut adalah beberapa langkah dan tips untuk melakukan HIIT dengan benar:

1. Pemanasan

Sebelum memulai sesi HIIT, lakukan pemanasan selama 5-10 menit. Pemanasan bisa berupa peregangan dinamis, jogging ringan, atau gerakan kardio ringan lainnya. Ini penting untuk mempersiapkan otot dan mengurangi risiko cedera.

2. Pilih Gerakan Latihan

Pilih beberapa gerakan latihan yang dapat dilakukan dengan intensitas tinggi, seperti sprint, burpees, jumping jacks, push-ups, atau squats. Pastikan untuk memilih gerakan yang melibatkan berbagai kelompok otot.

3. Interval Latihan dan Pemulihan

Tentukan interval latihan dan pemulihan. Biasanya, interval latihan berlangsung antara 20-45 detik, diikuti oleh periode pemulihan selama 10-30 detik. Ulangi siklus ini selama 20-30 menit.

4. Fokus pada Formulir yang Benar

Selama melakukan gerakan intensitas tinggi, fokus pada formulir yang benar untuk menghindari cedera. Jangan mengorbankan teknik demi kecepatan atau intensitas.

5. Dengarkan Tubuh Anda

HIIT adalah latihan yang sangat intens, jadi penting untuk mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa terlalu lelah atau sakit, beristirahatlah. Jangan memaksakan diri melampaui batas Anda.

6. Pendinginan

Setelah selesai sesi HIIT, lakukan pendinginan selama 5-10 menit dengan peregangan statis atau berjalan ringan. Ini membantu mengembalikan detak jantung ke tingkat normal dan mencegah kekakuan otot.

Contoh Rutin HIIT untuk Pemula

Berikut adalah contoh rutin HIIT yang bisa dicoba bagi pemula:

  • Pemanasan: 5 menit (jogging atau berjalan cepat)
  • Interval 1: Sprint selama 30 detik
  • Pemulihan: Berjalan selama 30 detik
  • Interval 2: Jumping jacks selama 30 detik
  • Pemulihan: Berjalan selama 30 detik
  • Interval 3: Burpees selama 30 detik
  • Pemulihan: Berjalan selama 30 detik
  • Interval 4: Push-ups selama 30 detik
  • Pemulihan: Berjalan selama 30 detik
  • Ulangi siklus ini 3-4 kali
  • Pendinginan: 5 menit (peregangan statis atau berjalan ringan)

HIIT adalah metode latihan yang sangat efektif dan efisien untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan. Dengan mengikuti panduan di atas, Anda dapat memaksimalkan manfaat dari HIIT dan melakukannya dengan aman. Selalu ingat untuk mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan intensitas sesuai dengan kemampuan Anda.

Anda mungkin juga suka...